Căng thẳng là gì: phản ứng của cơ thể và khi nào nên đi khám

Căng thẳng (stress) là phản ứng tự nhiên của cơ thể trước một đòi hỏi hay mối đe doạ: tim đập nhanh, thở gấp, cơ gồng lên, đầu óc tập trung vào vấn đề. Căng thẳng ngắn hạn giúp ta làm bài thi, tránh tai nạn, rồi tự hết. Nó trở thành vấn đề khi kéo dài nhiều tuần, không có lúc nghỉ, gây mất ngủ, mệt mỏi, cáu gắt, đau đầu, ảnh hưởng tới học tập, công việc. Lúc đó, hoặc khi có dấu hiệu như đau ngực, khó thở, buồn chán kéo dài, ý nghĩ làm hại bản thân, cần đi khám.

Căng thẳng là gì: hai nhà khoa học đặt nền móng

Đầu thế kỷ trước, nhà sinh lý học người Mỹ Walter Cannon mô tả phản ứng "chiến hay chạy" (fight or flight): khi gặp nguy hiểm, cơ thể động vật huy động mọi nguồn lực để đánh lại hoặc bỏ chạy. Tuyến thượng thận tiết adrenaline, tim đập nhanh, máu dồn về cơ bắp, đường huyết tăng.

Năm 1936, nhà nội tiết học Hans Selye (làm việc tại Canada) công bố quan sát rằng cơ thể phản ứng với nhiều loại tác nhân khác nhau — lạnh, chấn thương, nhiễm độc — theo một kiểu chung. Ông gọi đó là hội chứng thích nghi chung, gồm ba giai đoạn, và là người đưa từ "stress" vào y học theo nghĩa hiện nay.

Trong cơ thể diễn ra gì

Có hai hệ thống chính phối hợp:

Đường nhanh: hệ thần kinh giao cảm

Trong vài giây, hệ thần kinh giao cảm kích hoạt tuyến thượng thận tiết adrenaline. Kết quả ta cảm thấy ngay: tim đập thình thịch, thở nhanh, đổ mồ hôi tay, miệng khô, bụng thắt lại (tiêu hoá tạm dừng), đồng tử giãn.

Đường chậm: trục HPA và cortisol

Trong vài phút, một chuỗi tín hiệu từ vùng dưới đồi, qua tuyến yên, tới tuyến thượng thận (gọi tắt là trục HPA) làm tăng cortisol. Cortisol giữ đường huyết cao để có năng lượng, tạm gác các việc "không khẩn cấp" như tiêu hoá, sinh sản, sửa chữa mô. Khi mối đe doạ qua đi, cortisol giảm lại và cơ thể về trạng thái nghỉ.

Vấn đề nằm ở chỗ: cơ thể không phân biệt được con hổ với email của sếp, hạn nộp bài, nợ nần, kẹt xe. Với tổ tiên ta, mối đe doạ thường qua nhanh. Với người hiện đại, nó có thể kéo dài hàng tháng, nên hệ thống báo động không được tắt.

Căng thẳng tốt và căng thẳng có hại

Không phải căng thẳng nào cũng xấu. Selye phân biệt eustress (căng thẳng tích cực, như hồi hộp trước buổi biểu diễn mình mong chờ) với distress (căng thẳng tiêu cực).

Năm 1908, hai nhà tâm lý học Robert Yerkes và John Dodson công bố thí nghiệm trên chuột, từ đó hình thành "định luật Yerkes–Dodson" phổ biến: hiệu suất tăng theo mức kích thích tới một điểm, rồi giảm nếu kích thích quá cao — thường được vẽ thành đường cong hình chữ U ngược. Mô hình này đơn giản hoá nhiều so với thí nghiệm gốc, nhưng ý chính dễ thấy trong đời thường: hơi hồi hộp giúp làm bài tốt, quá hoảng thì đầu óc trống rỗng.

Dấu hiệu căng thẳng kéo dài

Cơ thể

• Đau đầu, mỏi cổ vai gáy, nghiến răng
• Khó ngủ, ngủ không sâu, thức dậy vẫn mệt
• Rối loạn tiêu hoá: đau bụng, đầy hơi, táo bón hoặc tiêu chảy
• Tim đập nhanh, hồi hộp
• Hay ốm vặt, cảm cúm liên tục
• Thay đổi khẩu vị: ăn quá nhiều hoặc chán ăn

Cảm xúc và suy nghĩ

• Cáu gắt, dễ nổi nóng với chuyện nhỏ
• Lo lắng thường trực, khó thư giãn
• Khó tập trung, hay quên
• Cảm thấy quá tải, không kiểm soát được
• Mất hứng thú với những việc trước đây thích

Hành vi

• Trì hoãn, né tránh trách nhiệm
• Rút lui khỏi bạn bè, gia đình
• Dùng nhiều cà phê, rượu bia, thuốc lá hơn
• Lướt điện thoại hàng giờ để "trốn"

Các nhà tâm lý thường đo mức căng thẳng cảm nhận bằng các thang chuẩn như Thang căng thẳng cảm nhận (Perceived Stress Scale) do Sheldon Cohen và cộng sự công bố năm 1983. Những bảng hỏi tự làm trên mạng chỉ để tham khảo, không thay được đánh giá của chuyên gia.

Những việc tự làm được mỗi ngày

1. Ngủ đủ và đều giờ: nền móng của mọi thứ khác.
2. Vận động: đi bộ nhanh, đạp xe, bơi; ngay cả 10–20 phút cũng có ích.
3. Thở chậm, giãn cơ: vài phút mỗi ngày, tập lúc bình thường để dùng được lúc căng.
4. Nghỉ ngắn trong ngày: rời màn hình, ra ngoài trời.
5. Nói chuyện với người tin cậy: chia sẻ giúp nhìn vấn đề rõ hơn và thấy bớt cô đơn.
6. Viết ra: danh sách việc phải làm, chia việc lớn thành bước nhỏ.
7. Phân biệt cái kiểm soát được và không: dồn sức vào phần mình làm được.
8. Hạn chế rượu bia, caffeine: chúng có vẻ giúp lúc đầu nhưng làm giấc ngủ và lo âu tệ hơn.
9. Giữ một việc mình thích, dù chỉ 15 phút mỗi ngày.

Khi nào nên đi khám

Bài viết này là kiến thức phổ thông, không thay cho chẩn đoán. Hãy tìm gặp bác sĩ hoặc chuyên gia sức khoẻ tâm thần khi:

• các dấu hiệu trên kéo dài hơn hai tuần và không cải thiện dù đã nghỉ ngơi, điều chỉnh;
• căng thẳng ảnh hưởng rõ đến học tập, công việc, các mối quan hệ;
• buồn chán, trống rỗng hầu hết thời gian; mất hứng thú với mọi thứ;
• lo âu dữ dội, cơn hoảng loạn (tim đập dồn, khó thở, sợ sắp chết) lặp lại;
• mất ngủ kéo dài nhiều tuần;
• dùng rượu bia, thuốc an thần để chịu đựng.

Cần cấp cứu ngay

• Đau ngực, khó thở, vã mồ hôi, đau lan ra tay hay hàm: không tự cho là "chỉ do căng thẳng". Gọi 115 hoặc đến cơ sở y tế gần nhất, vì đây có thể là dấu hiệu bệnh tim.
• Có ý nghĩ tự làm hại bản thân hoặc không muốn sống: nói ngay với người thân, đến cơ sở y tế hoặc gọi 115. Nếu bạn lo cho người khác có dấu hiệu này, hãy ở cạnh họ và tìm trợ giúp.

Đi khám không phải là yếu đuối. Căng thẳng kéo dài có thể là một phần của rối loạn lo âu, trầm cảm hoặc bệnh lý cơ thể (như cường giáp) mà điều trị đúng sẽ cải thiện rõ.

Căng thẳng ở trẻ em và học sinh

Trẻ ít khi nói "con bị căng thẳng". Phụ huynh để ý các dấu hiệu: hay kêu đau bụng, đau đầu vào buổi sáng ngày đi học; khó ngủ, gặp ác mộng; dễ khóc, cáu, bám người lớn; quay lại các thói quen nhỏ tuổi hơn; điểm học sụt đột ngột; né tránh bạn bè. Lắng nghe không phán xét, giữ nếp sinh hoạt đều, ngủ đủ, vận động ngoài trời. Nếu kéo dài, hãy trao đổi với giáo viên và bác sĩ nhi khoa.