Tiếng ồn trắng, tiếng mưa có giúp ngủ ngon và tập trung không

Tiếng ồn trắng, tiếng mưa, tiếng quạt có thể giúp một số người dễ ngủ và tập trung hơn, chủ yếu nhờ che lấp những tiếng động bất chợt như xe máy, chó sủa, tiếng nói chuyện. Tuy vậy, bằng chứng khoa học còn yếu và không đồng nhất: có người thấy rõ hiệu quả, có người ngủ kém đi. Nếu dùng, hãy để âm lượng nhỏ, đặt loa xa đầu giường, và đặc biệt cẩn thận với trẻ sơ sinh.

Tiếng ồn trắng, hồng, nâu khác nhau thế nào

"Màu" của tiếng ồn là cách gọi mượn từ ánh sáng, chỉ cách năng lượng âm thanh phân bố trên các tần số từ trầm tới bổng.

Nhiều người thấy ồn hồng và ồn nâu dễ chịu hơn ồn trắng vì bớt chói. Ồn nâu trở thành trào lưu trên mạng mấy năm gần đây, nhưng sự ưa thích này chủ yếu là cảm nhận cá nhân, chưa có nghiên cứu nào chứng minh loại nào "tốt nhất".

Vì sao tiếng ồn đều lại giúp ngủ: hiệu ứng che lấp

Thứ đánh thức ta ban đêm thường không phải tiếng to, mà là tiếng thay đổi đột ngột: một chiếc xe rồ máy trong phòng yên ắng, cửa đóng sầm, tiếng ho bên kia vách. Não vẫn canh gác âm thanh trong khi ngủ, và sự chênh lệch giữa nền yên tĩnh với tiếng động mới là tín hiệu "có chuyện".

Một nền âm đều đặn nâng mức "yên tĩnh" lên, nên tiếng động bất chợt bớt nổi bật. Giống như một ngọn đèn pin trong phòng tối rất chói, nhưng giữa ban ngày thì gần như không thấy. Đó là lý do tiếng quạt, tiếng điều hoà đã giúp nhiều thế hệ ngủ ngon trước khi có máy tạo tiếng ồn.

Khoa học nói gì

Về giấc ngủ

Một tổng quan hệ thống đăng trên Sleep Medicine Reviews năm 2021 xem xét các nghiên cứu về tiếng ồn liên tục và giấc ngủ, và kết luận chất lượng bằng chứng rất thấp: nghiên cứu ít, cỡ mẫu nhỏ, cách đo khác nhau, kết quả lẫn lộn. Một số nghiên cứu, chẳng hạn ở bệnh nhân nằm phòng hồi sức nhiều tiếng máy móc, thấy tiếng ồn trắng giúp ngủ tốt hơn. Nhưng ở người bình thường trong phòng yên tĩnh, chưa có cơ sở chắc chắn.

Có một hướng nghiên cứu khác đáng chú ý: phát những đợt ồn hồng ngắn đồng bộ với sóng não trong giấc ngủ sâu, bằng thiết bị đo điện não, đã giúp tăng sóng chậm và cải thiện ghi nhớ trong vài thí nghiệm. Đây là kỹ thuật phòng thí nghiệm, khác hẳn việc bật một bản ồn hồng suốt đêm ở nhà. Đừng lẫn hai chuyện này.

Về tập trung

Một số nghiên cứu nhỏ thấy tiếng ồn nền vừa phải giúp vài nhóm trẻ khó tập trung làm bài tốt hơn, trong khi lại làm giảm hiệu suất ở trẻ vốn tập trung tốt. Ở người lớn, tiếng ồn nền mức vừa (giống quán cà phê) đôi khi được cho là hỗ trợ việc sáng tạo, còn việc cần đọc hiểu, ghi nhớ chính xác thì yên tĩnh vẫn tốt hơn. Bài học thực tế: thử và tự quan sát, không có công thức chung.

Dùng thế nào cho an toàn

Âm lượng

Đây là điều quan trọng nhất. Tiếp xúc âm thanh to trong nhiều giờ, đêm nào cũng vậy, có thể hại thính lực. Hãy để âm lượng nhỏ nhất mà vẫn che được tiếng ồn bên ngoài, đại khái nhỏ hơn tiếng nói chuyện bình thường, giống tiếng mưa nhẹ hay quạt chạy số nhỏ. Nếu phải nói to mới nghe được người bên cạnh, là quá to.

Vị trí

• Đặt loa cách đầu giường một khoảng, không đặt sát gối.
• Hạn chế đeo tai nghe khi ngủ cả đêm: âm thanh đi thẳng vào tai, dây có thể vướng cổ, tai nghe nhét trong lâu dễ đau ống tai.
• Nếu dùng điện thoại, bật chế độ máy bay hoặc không làm phiền để khỏi thông báo đánh thức, và hẹn giờ tắt.

Hẹn giờ tắt

Nếu khó vào giấc nhưng ít thức giữa đêm, đặt hẹn giờ 30–60 phút là đủ. Nếu ở nơi ồn suốt đêm (gần đường lớn, quán xá), có thể để chạy liên tục ở mức nhỏ.

Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ: cẩn thận hơn

Máy tạo tiếng ồn cho em bé rất phổ biến. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Pediatrics năm 2014 đo 14 máy ru ngủ dành cho trẻ sơ sinh và thấy khi để mức tối đa, nhiều máy phát ra âm thanh vượt mức được khuyến nghị cho phòng nuôi trẻ trong bệnh viện; đặt gần nôi thì một số máy còn vượt ngưỡng an toàn tiếng ồn nghề nghiệp của người lớn. Các tác giả khuyên:

• đặt máy càng xa nôi càng tốt, không đặt trong nôi hay sát thành nôi;
• để âm lượng thấp, không để tối đa;
• không chạy suốt đêm, dùng hẹn giờ.

Không đặt điện thoại, loa, dây sạc trong nôi hoặc giường của trẻ. Với trẻ lớn hơn, nếu thấy con phụ thuộc đến mức không ngủ được khi thiếu tiếng ồn, có thể giảm dần âm lượng qua vài tuần.

Khi nào tiếng ồn không giúp được, và khi nào nên đi khám

• Mất ngủ kéo dài (khó ngủ, hay thức, dậy quá sớm, ít nhất 3 đêm mỗi tuần trong hơn 3 tháng) là vấn đề cần bác sĩ, không phải cần âm thanh tốt hơn.
• Ù tai (nghe tiếng rít, tiếng ve trong tai khi không có nguồn âm): nền âm nhẹ có thể giúp dễ chịu hơn, nhưng cần khám tai mũi họng để tìm nguyên nhân.
• Ngáy to, ngưng thở khi ngủ, buồn ngủ ban ngày dữ dội: dấu hiệu cần khám về giấc ngủ.
• Nghe kém đi sau một thời gian dùng tai nghe: dừng và đi kiểm tra thính lực.

Lựa chọn khác ngoài máy tạo tiếng ồn

• Nút bịt tai mềm: chặn tiếng thay vì che. Hợp với người ngủ một mình; cần giữ sạch và cắm vừa phải.
• Quạt: vừa mát vừa có tiếng đều. Phòng mát cũng giúp ngủ ngon hơn.
• Rèm dày, đệm cửa: giảm tiếng từ ngoài đường với chi phí một lần.
• Đổi chỗ đặt giường sang bức tường xa nguồn ồn nhất.

Thử một tuần, ghi lại

Cách tốt nhất để biết tiếng ồn có hợp với bạn không là thử có phương pháp: một tuần dùng, một tuần không, mỗi sáng ghi một dòng: mấy giờ đi ngủ, ước chừng bao lâu mới ngủ, thức mấy lần, sáng dậy thấy thế nào (thang 1–5). Sau hai tuần, so sánh. Nhiều người ngạc nhiên vì cảm giác "nhờ có nó mới ngủ được" không khớp với ghi chép.