Vệ sinh giấc ngủ: những thói quen cơ bản để ngủ ngon mỗi đêm

Vệ sinh giấc ngủ là những thói quen hằng ngày giúp dễ ngủ và ngủ sâu: thức dậy cùng một giờ mỗi ngày kể cả cuối tuần, đón ánh sáng ban ngày buổi sáng, tránh cà phê và trà đặc từ đầu giờ chiều, giữ phòng ngủ tối, mát, yên tĩnh, cất điện thoại trước khi ngủ, và nếu nằm khoảng 20 phút không ngủ được thì ra khỏi giường làm việc nhẹ. Người lớn cần khoảng 7–9 giờ ngủ mỗi đêm; trẻ em và thiếu niên cần nhiều hơn.

Ngủ bao nhiêu là đủ

Các khuyến nghị dưới đây dựa trên đồng thuận của Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM) và Quỹ Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ. Đây là khoảng tham khảo; mỗi người có nhu cầu hơi khác nhau.

Cách tự kiểm tra đơn giản: nếu bạn thức dậy không cần chuông mà vẫn tỉnh táo cả ngày, không gà gật khi ngồi yên, có lẽ bạn đang ngủ đủ.

Hai cơ chế điều khiển giấc ngủ

Hiểu hai cơ chế này thì mọi lời khuyên phía dưới tự nhiên có lý.

Áp lực ngủ

Càng thức lâu, một chất tên adenosine càng tích tụ trong não, tạo cảm giác buồn ngủ tăng dần. Ngủ là lúc "xả" áp lực này. Caffeine làm ta tỉnh vì nó chặn chỗ adenosine bám vào, chứ không xoá được adenosine. Ngủ trưa quá dài hay quá muộn cũng xả bớt áp lực, nên tối khó ngủ.

Đồng hồ sinh học

Cơ thể có nhịp ngày đêm khoảng 24 giờ, được chỉnh lại mỗi ngày chủ yếu bằng ánh sáng. Ánh sáng mạnh buổi sáng báo "ngày bắt đầu"; bóng tối buổi tối cho phép cơ thể tiết melatonin, tín hiệu "chuẩn bị ngủ". Ánh sáng mạnh vào ban đêm, kể cả từ màn hình đặt sát mặt, làm đồng hồ trễ lại.

Ngủ ngon nhất khi hai cơ chế này khớp nhau: áp lực ngủ cao đúng lúc đồng hồ sinh học báo đêm.

Mười thói quen nền tảng

1. Dậy cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần (chênh không quá một tiếng). Đây là cái neo quan trọng nhất, quan trọng hơn cả giờ đi ngủ.
2. Ra ánh sáng tự nhiên buổi sáng 15–30 phút: ăn sáng cạnh cửa sổ, đi bộ ngoài trời.
3. Cắt caffeine từ đầu giờ chiều. Caffeine có thời gian bán thải trung bình khoảng 5 giờ, tức sau 5 giờ cơ thể vẫn còn một nửa lượng đã uống. Nhiều chuyên gia khuyên ngừng ít nhất 6 giờ trước giờ ngủ. Nhớ rằng trà, trà sữa, nước tăng lực, sô-cô-la cũng có caffeine.
4. Ngủ trưa ngắn 10–20 phút, trước khoảng 3 giờ chiều.
5. Vận động đều trong ngày. Tập nặng sát giờ ngủ làm một số người khó ngủ; vận động nhẹ thì không sao.
6. Bữa tối không quá no, không quá muộn. Bữa nặng, cay, nhiều dầu mỡ sát giờ ngủ dễ gây khó chịu, trào ngược.
7. Hạn chế rượu bia. Rượu có thể làm buồn ngủ nhanh nhưng khiến giấc ngủ nửa sau đêm vụn và nông.
8. Phòng ngủ tối, mát, yên tĩnh. Rèm cản sáng, che đèn báo của thiết bị. Phòng hơi mát dễ ngủ hơn phòng nóng.
9. Giờ "hạ cánh" 30–60 phút trước khi ngủ: đèn dịu, tắm nước ấm, đọc sách giấy, thở chậm. Không làm việc, không tranh cãi.
10. Giường chỉ để ngủ. Không làm việc, không xem phim dài, không lướt điện thoại trên giường. Não sẽ gắn giường với ngủ.

Quy tắc 20 phút: không ngủ được thì làm gì

Nằm trằn trọc nhìn đồng hồ là cách nhanh nhất để giường trở thành nơi lo lắng. Liệu pháp hành vi cho mất ngủ dùng một nguyên tắc gọi là kiểm soát kích thích, do nhà tâm lý học Richard Bootzin đề xuất từ những năm 1970:

• Nếu nằm khoảng 20 phút (ước chừng, đừng nhìn đồng hồ) mà không ngủ được, ra khỏi giường.
• Sang chỗ khác, đèn mờ, làm việc nhẹ nhàng không màn hình: đọc sách giấy, gấp quần áo, thở chậm.
• Khi thấy buồn ngủ trở lại thì mới lên giường.
• Lặp lại nếu cần. Sáng hôm sau vẫn dậy đúng giờ, dù đêm qua ngủ ít.

Mấy đêm đầu có thể mệt, nhưng áp lực ngủ tích tụ sẽ giúp các đêm sau dễ ngủ hơn.

Một mẹo khác: quay mặt đồng hồ đi. Nhìn giờ giữa đêm rồi nhẩm "chỉ còn 4 tiếng nữa" làm tim đập nhanh, càng khó ngủ.

Màn hình và điện thoại

Vấn đề của điện thoại trước khi ngủ không chỉ là ánh sáng xanh. Nội dung mới là thứ giữ ta thức: tin nhắn công việc, tin tức gây lo, video ngắn nối tiếp không có điểm dừng. Chế độ ánh sáng ấm ban đêm có giúp một chút, nhưng không bằng việc cất máy đi.

• Sạc điện thoại ngoài phòng ngủ hoặc xa tầm tay, dùng đồng hồ báo thức riêng.
• Đặt "giờ giới nghiêm" cho màn hình 30–60 phút trước khi ngủ.
• Với trẻ em: không để tivi, máy tính bảng, điện thoại trong phòng ngủ của trẻ.

Đầu óc cứ nghĩ mãi: "đổ" ra giấy

Nhiều người nằm xuống mới bắt đầu nghĩ về việc ngày mai. Một nghiên cứu nhỏ năm 2018 của các nhà tâm lý học tại Đại học Baylor (Mỹ) cho thấy những người dành 5 phút trước khi ngủ viết danh sách việc cần làm ngày mai vào giấc nhanh hơn nhóm viết về việc đã làm trong ngày. Không cần chi tiết: chỉ cần ghi ra để đầu óc biết "đã có chỗ giữ rồi". Kèm một bài thở 4-7-8 hoặc giãn cơ là đủ.

Lỗi hay gặp

• Ngủ bù cuối tuần thật nhiều: dậy trễ 3–4 tiếng hôm Chủ nhật làm lệch đồng hồ, tối Chủ nhật khó ngủ, sáng thứ Hai mệt như bị lệch múi giờ.
• Lên giường thật sớm để "bù": nằm lâu không ngủ được lại tập cho não thói quen tỉnh trên giường.
• Uống nhiều nước sát giờ ngủ: phải dậy đi vệ sinh giữa đêm.
• Tự dùng thuốc ngủ, thực phẩm chức năng: không tự ý dùng, hãy hỏi bác sĩ.

Khi nào cần đi khám

Vệ sinh giấc ngủ là nền móng, nhưng không phải lúc nào cũng đủ. Nên gặp bác sĩ khi:

• khó ngủ, hay thức giấc hoặc dậy quá sớm ít nhất 3 đêm mỗi tuần, kéo dài hơn 3 tháng, ảnh hưởng tới ban ngày;
• ngáy to, người ngủ cùng thấy bạn ngừng thở từng quãng, sáng dậy đau đầu, ban ngày buồn ngủ dữ dội;
• chân bồn chồn khó chịu buộc phải cử động khi nằm yên;
• mất ngủ đi kèm buồn chán kéo dài, lo âu nhiều, hoặc có ý nghĩ làm hại bản thân — trường hợp này cần được giúp đỡ ngay.

Với mất ngủ mạn tính, các hướng dẫn y khoa hiện nay xếp liệu pháp nhận thức – hành vi cho mất ngủ (CBT-I) là lựa chọn hàng đầu, trước cả thuốc. Đây là một liệu trình có người hướng dẫn, gồm cả quy tắc 20 phút ở trên và nhiều kỹ thuật khác.