Nghỉ ngắn đúng cách là chen những quãng dừng vài chục giây đến vài phút vào giữa giờ học, giờ làm, trước khi mệt hẳn. Hai cách dễ áp dụng nhất: quy tắc 20-20-20 cho mắt (cứ 20 phút nhìn màn hình thì nhìn xa khoảng 6 mét trong 20 giây) và phương pháp Pomodoro cho đầu óc (làm tập trung 25 phút, nghỉ 5 phút, sau bốn lượt thì nghỉ dài 15–30 phút). Cộng thêm thói quen đứng dậy đi lại mỗi 30–60 phút cho cơ thể.
Vì sao nghỉ ngắn lại hiệu quả hơn cố ngồi lì
Ai cũng từng ngồi học ba tiếng liền rồi nhận ra mình đọc đi đọc lại một trang mà không nhớ gì. Sự chú ý không phải dòng nước chảy đều; nó tụt dần theo thời gian làm một việc đơn điệu. Mắt nhìn gần lâu thì mỏi điều tiết. Cơ thể ngồi yên lâu thì cứng vai, tê chân.
Một tổng quan có phân tích gộp đăng trên tạp chí PLOS ONE năm 2022 về "nghỉ siêu ngắn" (micro-break, từ vài giây đến khoảng 10 phút) cho thấy những quãng nghỉ này làm người ta thấy tỉnh táo hơn và bớt mệt mỏi một cách đáng kể. Riêng hiệu suất công việc thì tác dụng nhỏ hơn và phụ thuộc loại việc: việc đòi hỏi nhận thức nặng thì cần quãng nghỉ dài hơn mới thấy khác. Nói gọn: nghỉ ngắn chắc chắn giúp bạn dễ chịu hơn; còn có làm nhanh hơn không thì tuỳ việc.
Điểm mấu chốt là nghỉ trước khi kiệt. Nghỉ khi đã mệt rã rời thì phải mất lâu mới hồi lại. Nghỉ đều đặn từ sớm giữ cho mức tỉnh táo không rơi quá sâu.
Quy tắc 20-20-20 cho mắt
Đây là lời khuyên phổ biến của các hiệp hội nhãn khoa, trong đó có Viện Hàn lâm Nhãn khoa Hoa Kỳ (AAO): cứ mỗi 20 phút, nhìn một vật ở xa 20 feet (khoảng 6 mét) trong ít nhất 20 giây.
Vì sao nó giúp mắt
Khi nhìn gần, cơ thể mi trong mắt phải co liên tục để giữ ảnh rõ. Nhìn xa thì cơ này được nghỉ. Ngoài ra, khi chăm chú vào màn hình, người ta chớp mắt ít hơn hẳn so với lúc trò chuyện, nên mắt khô, rát, cộm. Quãng 20 giây nhìn xa cũng là lúc mắt chớp lại bình thường.
Làm thế nào cho dễ nhớ
- Chọn sẵn một "điểm nhìn xa": cái cây ngoài cửa sổ, góc tường đối diện, cuối hành lang. Không có chỗ 6 mét thì nhìn xa nhất có thể.
- Đặt hẹn giờ lặp 20 phút trên điện thoại hoặc đồng hồ. Nhiều máy tính có sẵn chế độ nhắc nghỉ mắt.
- Kèm theo một lần chớp mắt chậm 5–10 lần cho ướt lại mắt.
Lưu ý: quy tắc này làm dịu mỏi mắt, không chữa được cận thị hay bệnh về mắt. Mắt đỏ, đau, nhìn mờ kéo dài, đau đầu thường xuyên khi đọc thì nên đi khám mắt, có khi chỉ cần chỉnh kính.
Phương pháp Pomodoro cho đầu óc
Pomodoro do Francesco Cirillo, một sinh viên người Ý, nghĩ ra cuối những năm 1980. Ông dùng chiếc đồng hồ hẹn giờ nhà bếp hình quả cà chua (tiếng Ý là pomodoro) để ép mình học tập trung từng đoạn ngắn. Phương pháp này về sau thành sách và lan rộng khắp thế giới.
Làm từng bước
- Chọn một việc cụ thể: "làm 10 câu bài tập Toán", không phải "học Toán".
- Đặt hẹn giờ 25 phút và làm duy nhất việc đó. Điện thoại úp xuống, tắt thông báo.
- Có ý nghĩ chen vào ("phải nhắn cho bạn", "tra cái này") thì ghi ra giấy, làm sau.
- Chuông reo, dừng, đánh một dấu tick. Nghỉ 5 phút.
- Sau 4 lượt, nghỉ dài 15–30 phút.
Vì sao nó hiệu quả
- Dễ bắt đầu: "chỉ 25 phút thôi" nhẹ nhàng hơn nhiều so với "cả buổi chiều". Chống trì hoãn tốt.
- Nghỉ có lịch: không phải tự quyết khi nào nghỉ, nên không nghỉ quá ít hay quá nhiều.
- Đếm được: cuối ngày nhìn lại thấy 8 dấu tick, biết chính xác mình đã làm bao nhiêu. Cảm giác hoàn thành rất cụ thể.
Chỉnh theo người và theo việc
25/5 là con số khởi đầu, không phải luật. Học sinh tiểu học có thể bắt đầu với 10–15 phút làm, 5 phút nghỉ. Người làm việc sâu như viết, lập trình, vẽ thiết kế hay thấy 25 phút vừa vào mạch đã bị cắt; nhiều người chuyển sang 50/10 hoặc 45/15. Thử vài tuần, giữ cái hợp với mình.
So sánh các kiểu nghỉ
| Kiểu nghỉ | Bao lâu | Bao lâu một lần | Chủ yếu cho |
|---|---|---|---|
| Quy tắc 20-20-20 | 20 giây | Mỗi 20 phút | Mắt |
| Nghỉ Pomodoro | 5 phút | Mỗi 25 phút | Sự chú ý |
| Nghỉ dài | 15–30 phút | Sau khoảng 2 giờ | Hồi sức tổng thể |
| Đứng dậy đi lại | 2–5 phút | Mỗi 30–60 phút ngồi | Cơ thể, tuần hoàn |
| Nghỉ trưa ngắn | 10–20 phút | Mỗi ngày | Tỉnh táo buổi chiều |
Nghỉ cái gì thì mới thật sự là nghỉ
Đây là chỗ nhiều người làm sai nhất: dùng 5 phút nghỉ để lướt mạng xã hội. Mắt vẫn nhìn màn hình gần, đầu óc vẫn tiếp nhận thông tin dồn dập, và năm phút dễ thành hai mươi phút. Những kiểu nghỉ thật sự giúp hồi sức:
- Đứng dậy, đi lại: ra lấy cốc nước, đi một vòng hành lang, lên xuống một tầng cầu thang.
- Nhìn xa, ra ngoài trời: ra ban công, nhìn cây, nhìn trời. Ánh sáng tự nhiên ban ngày cũng tốt cho nhịp ngủ ban đêm.
- Vươn vai, xoay cổ tay, xoay vai vài vòng.
- Uống nước. Vừa đỡ khát vừa có cớ đi lại.
- Thở chậm vài hơi, thở ra dài.
- Nói chuyện ngắn với người bên cạnh về chuyện không liên quan công việc.
Những việc nên tránh trong quãng nghỉ ngắn: lướt tin tức, đọc tin nhắn công việc, mở thư, xem video ngắn tự chạy nối tiếp. Chúng không cho não thoát khỏi chế độ tiếp nhận.
Ngồi lâu: đứng dậy mỗi 30–60 phút
Ngồi liên tục nhiều giờ không chỉ mỏi lưng. Nhiều nghiên cứu dịch tễ gắn thời gian ngồi kéo dài với các nguy cơ sức khoẻ, và các tổ chức y tế, trong đó có Tổ chức Y tế Thế giới, khuyên hạn chế thời gian ngồi và thay bằng vận động nhẹ bất cứ khi nào có thể. Chẳng cần tập nặng: đứng dậy vài phút mỗi nửa giờ đến một giờ là cách đơn giản nhất. Gộp vào quãng nghỉ Pomodoro là xong.
Cho học sinh và phụ huynh
- Trẻ tiểu học: 15–20 phút học, 5 phút nghỉ vận động (nhảy, đi lấy nước). Đồng hồ cát hoặc hẹn giờ bếp dễ hiểu hơn đồng hồ số.
- Học sinh lớn: thử Pomodoro 25/5, ghi tick trên giấy. Để điện thoại ở phòng khác trong lúc làm.
- Ôn thi: giữ nghỉ dài sau mỗi 2 giờ. Thức khuya học dồn thường ít hiệu quả hơn học giãn ra nhiều ngày.
- Cha mẹ: đừng coi lúc con đứng dậy là "lười". Nghỉ có lịch là một phần của học tốt.
Lỗi hay gặp
- Bỏ nghỉ khi đang "vào mạch": thỉnh thoảng thì không sao, nhưng ngày nào cũng vậy thì cuối buổi kiệt sức. Ít nhất hãy làm phần 20-20-20 cho mắt.
- Nghỉ bằng điện thoại: như đã nói, không phải nghỉ.
- Chia việc quá to: "viết báo cáo" không vừa một lượt 25 phút. Chia thành "viết phần mở đầu", "tìm 3 số liệu".
- Cứng nhắc với con số: 25 phút là điểm xuất phát, hãy điều chỉnh.
Câu hỏi thường gặp
Quy tắc 20-20-20 là gì?
Là lời khuyên của các hiệp hội nhãn khoa: cứ mỗi 20 phút nhìn màn hình, nhìn một vật ở xa khoảng 6 mét (20 feet) trong 20 giây. Cách này giúp cơ mắt được nghỉ và giảm khô, mỏi mắt.
Phương pháp Pomodoro là gì?
Là cách làm việc do Francesco Cirillo nghĩ ra cuối những năm 1980: tập trung 25 phút vào một việc, nghỉ 5 phút, sau bốn lượt thì nghỉ dài 15–30 phút. Tên gọi lấy từ chiếc đồng hồ hẹn giờ hình quả cà chua.
Học bao lâu thì nên nghỉ một lần?
Người lớn thường nghỉ sau 25–50 phút, trẻ tiểu học sau 15–20 phút. Quan trọng là nghỉ trước khi mệt hẳn và nghỉ bằng cách rời màn hình, đi lại, nhìn xa.
Nghỉ giải lao có nên lướt điện thoại không?
Không nên. Mắt vẫn nhìn gần, đầu óc vẫn tiếp nhận thông tin nên không được nghỉ thật, và năm phút dễ thành rất lâu. Đứng dậy, uống nước, nhìn ra xa sẽ hồi sức tốt hơn.
Pomodoro có hợp với mọi người không?
Không hẳn. Người làm việc cần tập trung sâu thường thấy 25 phút quá ngắn và chuyển sang 45–50 phút. Hãy thử vài tuần và chỉnh độ dài cho hợp với mình và với loại việc.
