Giãn cơ tiến triển: cách thả lỏng từng nhóm cơ để bớt căng thẳng

Giãn cơ tiến triển (progressive muscle relaxation) là cách thư giãn bằng việc lần lượt gồng nhẹ một nhóm cơ trong khoảng 5–10 giây rồi thả ra hẳn trong 15–30 giây, đi dần từ bàn tay tới bàn chân. Nhờ đối chiếu "căng" và "chùng" ngay trên cơ thể mình, ta học được cách nhận ra chỗ đang gồng mà không biết và chủ động thả nó ra. Một lượt đầy đủ mất khoảng 15–20 phút, bản rút gọn chỉ 5 phút.

Phương pháp này từ đâu ra

Người đặt nền móng là bác sĩ người Mỹ Edmund Jacobson. Từ những năm 1920, ông quan sát thấy người lo âu thường có cơ bắp căng thường trực, và ngược lại, khi cơ thả lỏng hoàn toàn thì tâm trí cũng khó giữ được trạng thái lo lắng. Năm 1929 ông in cuốn Progressive Relaxation, mô tả quy trình tập rất dài: hàng chục nhóm cơ, mỗi buổi chỉ tập một vài nhóm, kéo dài nhiều tháng.

Về sau, các nhà trị liệu hành vi rút gọn lại cho dễ dùng. Joseph Wolpe đưa phần thư giãn vào liệu pháp giải mẫn cảm có hệ thống những năm 1950. Năm 1973, Douglas Bernstein và Thomas Borkovec viết sổ tay hướng dẫn với 16 nhóm cơ, sau rút còn 7 rồi 4 nhóm khi người tập đã quen. Phần lớn bản hướng dẫn phổ biến hiện nay đi theo hướng này.

Giãn cơ tiến triển được nghiên cứu khá nhiều và thường được dùng kèm trong điều trị lo âu, mất ngủ, đau đầu do căng cơ. Kết quả chung: giúp giảm cảm giác căng thẳng và cải thiện giấc ngủ ở mức vừa phải, rõ hơn khi tập đều. Nó là một công cụ hỗ trợ, không phải cách chữa bệnh.

Vì sao gồng trước rồi mới thả

Nghe lạ: muốn thả lỏng sao lại gồng? Lý do là phần lớn chúng ta không cảm nhận được cơ mình đang căng ở mức nhẹ. Vai nhô lên khi gõ máy, hàm nghiến khi tập trung, trán nhíu khi đọc màn hình — ta chỉ nhận ra khi đã mỏi.

Khi cố tình gồng một nhóm cơ rõ rệt rồi thả ra, cơ thể nhận được một phép so sánh mạnh. Sau vài tuần, người tập phân biệt được những mức căng nhỏ và thả lỏng được ngay mà không cần gồng trước nữa. Đó là mục tiêu cuối: nhận ra và thả, ở bất cứ đâu.

Ngoài ra, cơ vừa co mạnh xong thường giãn ra sâu hơn mức nghỉ ban đầu một chút. Cảm giác nặng, ấm, chảy xuống ở vùng vừa thả chính là thứ ta muốn ghi nhớ.

Chuẩn bị

• Chỗ: yên tĩnh, ánh sáng dịu, nằm trên giường hoặc ngồi ghế có tựa lưng.
• Quần áo: rộng, nới thắt lưng, tháo kính, giày.
• Thời điểm: không ngay sau bữa no. Tối trước khi ngủ hoặc giữa buổi chiều đều được.
• Mức gồng: khoảng một nửa sức, đủ để cảm thấy rõ, không tới mức run hay đau. Vùng nào đang đau, đang chấn thương thì bỏ qua.
• Hơi thở: hít vào khi gồng, thở ra chậm khi thả. Đừng nín thở trong lúc gồng.

Bài đầy đủ: 16 nhóm cơ, đi từ trên xuống

Mỗi nhóm: gồng 5–7 giây, thả đột ngột (không thả từ từ), rồi nghỉ 20–30 giây chú ý vào cảm giác đang chùng xuống. Có thể nhẩm "thả… nặng xuống… ấm lên".

Cẩn thận ở bàn chân và bắp chân: quặp ngón quá mạnh dễ bị chuột rút. Nếu hay chuột rút, gồng thật nhẹ ở hai nhóm này hoặc bỏ qua.

Xong cả 16 nhóm, nằm yên 1–2 phút, để toàn thân nặng xuống. Nếu tập ban ngày, trước khi đứng dậy hãy đếm ngược 3-2-1, cử động ngón tay ngón chân, vươn vai rồi mới ngồi dậy từ từ để khỏi choáng.

Bản rút gọn 4 nhóm, 5 phút

Sau 1–2 tuần tập bản đầy đủ, có thể gộp lại:

1. Hai tay: nắm tay, gập khuỷu, gồng cả hai tay cùng lúc.
2. Mặt và cổ: nhướng mày, nhắm mắt, cắn răng nhẹ, cúi cằm.
3. Thân: nhún vai, ép bả vai, hóp bụng.
4. Hai chân: duỗi chân, kéo mũi bàn chân về phía mặt.

Bước tiếp theo, khi đã quen: bỏ hẳn phần gồng, chỉ quét qua từng vùng và thả ra theo trí nhớ cảm giác. Người tập lâu có thể thả vai, hàm, trán trong vài giây ngay giữa giờ làm, ngồi trên xe buýt mà không ai nhận ra.

Ba vùng hay căng mà ta không biết

Hàm

Nhiều người nghiến răng hoặc cắn chặt khi tập trung, khi ngủ. Thử ngay bây giờ: răng trên và răng dưới có đang chạm nhau không? Ở tư thế nghỉ, hai hàm răng thường hơi tách ra, lưỡi chạm nhẹ vòm miệng. Nếu sáng dậy hay mỏi hàm, đau thái dương, mòn răng, hãy hỏi nha sĩ.

Vai

Vai nhô lên dần trong lúc gõ máy, lái xe, ôm con. Đặt nhắc nhở: mỗi lần mở một cửa sổ mới trên máy tính hoặc dừng đèn đỏ, nhún vai lên cao rồi thả rơi xuống một lần.

Trán và vùng giữa hai mày

Nhìn màn hình lâu, đọc chữ nhỏ, tập trung giải bài là trán nhíu lại. Đặt nhẹ hai đầu ngón tay lên trán và cảm nhận: nếu da trán đang co, hãy nhướng mày một lần rồi để trán phẳng ra.

Lỗi hay gặp

• Gồng quá sức: run, đau là quá. Một nửa sức là đủ.
• Thả từ từ: làm mất phép so sánh. Thả như buông một túi đồ nặng.
• Nghỉ quá ngắn: chuyển nhóm ngay sau khi thả là bỏ mất phần quan trọng nhất, tức cảm nhận độ chùng.
• Nín thở khi gồng: làm tăng huyết áp tạm thời. Hít vào khi gồng, thở ra khi thả.
• Tập khi đang buồn ngủ ríu mắt rồi ngủ quên giữa chừng: không hại gì nếu mục đích là ngủ. Nhưng muốn học kỹ năng thì nên tập ban ngày vài lần mỗi tuần.

Ai nên hỏi bác sĩ trước

Giãn cơ tiến triển nhìn chung an toàn. Thận trọng khi bạn có chấn thương cơ, khớp, cột sống; vừa phẫu thuật; huyết áp cao chưa kiểm soát (gồng mạnh và nín thở làm huyết áp tăng tạm thời); đang mang thai (nên tránh gồng bụng). Nếu tập mà thấy hồi hộp, lo âu nhiều hơn — điều này đôi khi xảy ra ở người lần đầu chú ý vào cơ thể — hãy dừng và trao đổi với nhân viên y tế.

Đau cơ kéo dài, tê bì, yếu tay chân, đau đầu dữ dội không phải là chuyện "căng cơ thông thường". Hãy đi khám thay vì tập thêm.

Giãn cơ cho trẻ em: "cục bơ tan chảy"

Với trẻ khoảng 5–10 tuổi, đổi các bước thành hình ảnh vui:

• Vắt chanh: tưởng tượng cầm quả chanh, bóp thật chặt cho ra nước, rồi thả rơi quả chanh.
• Rùa rụt cổ: rụt vai lên tận tai như rùa chui vào mai, rồi thò đầu ra phơi nắng.
• Mèo vươn vai: duỗi tay thật dài, rồi buông thõng.
• Dẫm bùn: quặp ngón chân như đang đứng trong vũng bùn, rồi thả ra.
• Cục bơ tan chảy: cuối bài nằm yên, tưởng tượng mình là cục bơ dưới nắng đang chảy dần ra.

Mỗi lần gồng chỉ 3–5 giây, cả bài không quá 5–7 phút. Làm trước giờ ngủ, giọng người lớn đọc chậm, đèn dịu.