Tự xoa bóp tay, vai gáy tại nhà: các bước đơn giản trong 10 phút

Tự xoa bóp tay và vai gáy tại nhà làm được trong 5–10 phút: day tròn lòng bàn tay và vùng cơ dưới ngón cái, kéo nhẹ từng ngón, bóp cơ vai (cơ thang) bằng tay đối diện, day hai bên cột sống cổ bằng đầu ngón tay, rồi tựa lưng vào tường với một quả bóng tennis để lăn qua vùng bả vai. Lực vừa phải, "dễ chịu hơi tức" là đủ, không được đau nhói. Tránh ấn mạnh vào mặt trước cổ, và đi khám nếu đau kèm tê lan xuống tay, yếu tay hay chóng mặt.

Vì sao tay và vai gáy hay mỏi

Người làm văn phòng, học sinh, người dùng điện thoại nhiều đều có chung một tư thế: đầu đưa ra trước, vai nhô lên và khép vào, cổ tay gập để gõ phím, ngón cái lướt màn hình hàng giờ. Đầu người lớn nặng khoảng 4,5–5 kg; khi cúi về trước, các cơ phía sau cổ và vai phải làm việc nhiều hơn hẳn để giữ đầu.

Cơ phải gồng nhẹ liên tục trong nhiều giờ thì lưu thông máu tại chỗ kém đi, cơ mỏi, cứng, có khi hình thành những điểm sờ thấy như "cục" đau khi ấn. Xoa bóp giúp làm ấm vùng cơ, thả lỏng tạm thời và tạo cảm giác dễ chịu. Các nghiên cứu về xoa bóp cho đau cổ không đặc hiệu cho thấy lợi ích ngắn hạn, còn tác dụng lâu dài thì chưa rõ. Vì vậy, xoa bóp nên đi kèm sửa tư thế và vận động, không thay được chúng.

Nguyên tắc an toàn trước khi bắt đầu

• Lực vừa phải: cảm giác "đau dễ chịu", khoảng 4–6 trên thang 10. Đau nhói, buốt là quá.
• Không xoa bóp lên vùng da có vết thương, mụn nhọt, sưng nóng đỏ, vết bầm mới, giãn tĩnh mạch, hoặc chỗ vừa chấn thương.
• Mặt trước và hai bên cổ có động mạch cảnh và các cấu trúc nhạy cảm: không ấn mạnh, không day sâu vùng này. Chỉ xoa bóp phía sau cổ và vai.
• Không bẻ cổ, vặn cổ mạnh để nghe tiếng "rắc".
• Người đang mang thai, có bệnh tim mạch, rối loạn đông máu, loãng xương, đang dùng thuốc chống đông: hỏi bác sĩ trước.
• Không cần dầu đặc biệt; nếu dùng kem hay dầu xoa, thử trước một ít ở cổ tay xem có kích ứng không.

Xoa bóp bàn tay và cổ tay (khoảng 4 phút)

Hợp với người gõ phím, viết tay, dùng điện thoại nhiều. Làm cho tay phải, rồi đổi tay.

1. Làm ấm: xoa hai bàn tay vào nhau 15–20 giây.
2. Day lòng bàn tay: dùng ngón cái tay trái day những vòng tròn nhỏ khắp lòng bàn tay phải, từ cổ tay lên gốc các ngón. 30–45 giây.
3. Vùng cơ dưới ngón cái (gò cơ dày ở gốc ngón cái): kẹp giữa ngón cái và ngón trỏ tay kia, bóp và day chậm. Vùng này làm việc rất nhiều khi lướt điện thoại. 30 giây.
4. Kẽ ngón tay: kẹp nhẹ phần da giữa các ngón, day vài vòng, mỗi kẽ 5 giây.
5. Từng ngón: nắm từ gốc ngón, vuốt ra đến đầu ngón với lực vừa, như tuốt nhẹ. Mỗi ngón 2–3 lần. Không giật mạnh để kêu khớp.
6. Mu bàn tay: vuốt dọc các rãnh giữa xương bàn tay từ ngón về cổ tay.
7. Cẳng tay: dùng ngón cái day dọc mặt trong cẳng tay từ cổ tay lên khuỷu, rồi mặt ngoài. Cơ ở cẳng tay mới là cơ điều khiển ngón tay, nên mỏi ngón thường kèm mỏi ở đây.
8. Kết thúc: lắc nhẹ hai bàn tay thả lỏng.

Hai động tác giãn đi kèm

• Giãn cơ gập cổ tay: duỗi thẳng tay phía trước, lòng bàn tay ngửa, tay kia kéo nhẹ các ngón xuống. Giữ 15–20 giây.
• Giãn cơ duỗi cổ tay: duỗi tay, lòng bàn tay úp, tay kia ấn nhẹ mu bàn tay xuống. Giữ 15–20 giây.

Xoa bóp vai và gáy (khoảng 5 phút)

Ngồi thẳng trên ghế, hai chân chạm đất, thở đều.

1. Bóp cơ vai: đặt bàn tay phải lên vai trái, chỗ phần cơ dày giữa cổ và khớp vai (cơ thang). Bóp vào rồi thả ra, như nhào bột, di chuyển dần từ gần cổ ra phía khớp vai. 45–60 giây, rồi đổi bên.
2. Day điểm căng: nếu thấy chỗ nào cứng như cục, dùng hai ba đầu ngón tay ấn giữ vừa phải 20–30 giây, thở ra chậm, cảm nhận nó mềm đi. Không day mạnh liên tục.
3. Gáy: đan các ngón tay sau đầu, dùng hai ngón cái day những vòng tròn nhỏ dọc hai bên cột sống cổ (trên phần cơ, không ấn vào xương sống), từ chân tóc xuống chân cổ.
4. Chân tóc sau gáy: dùng các đầu ngón tay day nhẹ dọc đường chân tóc phía sau, nơi cơ cổ bám vào hộp sọ. Nhiều người đau đầu do căng cơ thấy dễ chịu ở đây.
5. Vuốt kết thúc: đặt lòng bàn tay lên gáy, vuốt ra hai bên vai vài lần.

Dùng bóng tennis: với tới chỗ tay không với được

Vùng giữa hai bả vai rất khó tự xoa bằng tay. Một quả bóng tennis (hoặc bóng cao su cỡ tương tự) và một bức tường là đủ.

1. Đặt bóng giữa lưng và tường, ở vùng giữa cột sống và bờ trong xương bả vai. Không đặt bóng lên xương sống.
2. Đứng hơi khuỵu gối, tựa lưng vào bóng, dùng chân điều chỉnh lực ép.
3. Nhún gối lên xuống chậm để bóng lăn dọc vùng cơ. Gặp chỗ căng thì dừng lại, giữ 20–30 giây, thở đều.
4. Làm 1–2 phút mỗi bên.

Muốn lực nhẹ hơn, làm khi đứng tựa tường. Nằm sàn đè lên bóng thì lực mạnh hơn nhiều, người mới không nên làm ngay.

Mỗi tuần nên làm bao nhiêu

Đều đặn ngắn tốt hơn hiếm hoi mà dài và mạnh. Nếu hôm sau thấy đau nhiều hơn, lần sau giảm lực.

Về bấm huyệt: nói cho đúng

Trong y học cổ truyền phương Đông, nhiều điểm trên tay và vai được gọi tên là huyệt, ví dụ huyệt Hợp cốc ở kẽ giữa ngón cái và ngón trỏ, huyệt Kiên tỉnh ở đỉnh vai. Tự ấn nhẹ những vùng này để thấy dễ chịu thì không có gì sai. Tuy nhiên, theo truyền thống, một số huyệt (trong đó có Hợp cốc và Kiên tỉnh) thường được khuyên tránh kích thích mạnh khi đang mang thai. Các tuyên bố kiểu "bấm huyệt chữa khỏi" một bệnh cụ thể thì chưa có bằng chứng khoa học vững chắc. Muốn châm cứu, bấm huyệt điều trị, hãy tìm người hành nghề được cấp phép.

Phòng hơn chữa: sửa nguyên nhân

• Đưa màn hình lên ngang tầm mắt; giơ điện thoại cao hơn thay vì cúi đầu.
• Đứng dậy mỗi 30–60 phút, xoay vai về sau 10 vòng.
• Thả vai: mỗi lần nhận ra vai nhô lên, nhún cao rồi thả rơi.
• Đeo ba lô hai quai, không đeo túi nặng một bên vai.
• Gối ngủ vừa độ cao để cổ thẳng hàng với cột sống.

Khi nào cần đi khám

• Đau cổ kèm tê, châm chích, yếu lan xuống cánh tay hoặc bàn tay.
• Tê bì ngón tay, nhất là ngón cái, trỏ, giữa về đêm (có thể là hội chứng ống cổ tay).
• Đau sau ngã, va chạm, tai nạn.
• Đau kèm sốt, sụt cân không rõ lý do, đau dữ dội ban đêm.
• Chóng mặt, nhìn mờ, đau đầu dữ dội khác thường.
• Đau không giảm sau 2–3 tuần tự chăm sóc.