Một góc học tập đúng tư thế có ba điểm chuẩn dễ kiểm: hai bàn chân đặt phẳng trên sàn hoặc bục kê, đầu gối gập khoảng góc vuông; mặt bàn ở khoảng ngang khuỷu tay khi vai thả lỏng; màn hình cách mắt chừng một sải tay, mép trên ngang hoặc thấp hơn tầm mắt một chút. Dù đúng tư thế, vẫn nên đứng dậy đổi tư thế sau khoảng 30–60 phút ngồi.
Ngồi đúng không phải ngồi cứng đơ như tượng. Mục tiêu là để cơ thể được đỡ ở những chỗ cần đỡ, cổ không phải cúi lâu, vai không phải nhô lên, và mình có thể ngồi làm việc lâu mà không thấy mỏi rã rời. Ngồi xuống thấy mọi thứ "vừa tay" cũng là một kiểu dễ chịu rất đáng có.
Tư thế ngồi từ chân lên đầu
Cách kiểm nhanh là đi từ dưới lên. Ngồi vào ghế, rồi lần lượt xem từng điểm trong bảng.
| Bộ phận | Nên như thế nào | Dấu hiệu chưa ổn |
|---|---|---|
| Bàn chân | Đặt phẳng trên sàn hoặc bục kê | Chân đung đưa, kiễng mũi chân, gác lên thanh ghế |
| Đầu gối | Gập khoảng 90 độ, đùi gần song song sàn | Gối cao hơn hông nhiều hoặc mép ghế cấn vào khoeo |
| Hông, lưng | Ngồi sâu vào ghế, lưng dưới tựa vào lưng ghế | Ngồi mép ghế, lưng cong gù về trước |
| Vai, khuỷu tay | Vai thả lỏng, khuỷu tay gập khoảng 90 độ, sát thân | Vai nhô lên vì bàn cao; cúi gập người vì bàn thấp |
| Cổ tay | Gần thẳng, không gập ngửa lên | Cổ tay cấn mép bàn, gập lên khi gõ phím |
| Đầu, cổ | Đầu thẳng trên vai, cằm hơi thu | Cổ đưa ra trước, cúi sát vở |
Khoảng cách từ mắt đến vở
Khi đọc và viết, khoảng cách mắt đến trang giấy thường được khuyên vào khoảng 30 cm trở lên. Với trẻ nhỏ có thể dạy mẹo đơn giản: ngồi thẳng, chống khuỷu tay lên bàn, nắm tay đặt ở thái dương thì khoảng cách từ mắt tới bàn xấp xỉ một cẳng tay. Nếu con cứ cúi sát vở dù đã ngồi đúng, đó là lý do nên đưa con đi khám mắt.
Chiều cao bàn và ghế: đo theo người ngồi
Không có một chiều cao bàn đúng cho mọi người. Bàn ghế phải theo kích thước cơ thể. Ở trường học, cơ quan quản lý giáo dục và y tế Việt Nam đã có quy định cỡ bàn ghế học sinh theo nhóm chiều cao. Ở nhà, cách đo đơn giản nhất:
- Đo chiều cao ghế: người ngồi đi chân trần, đo từ sàn đến khoeo chân (mặt sau đầu gối). Mặt ghế nên cao xấp xỉ con số này, cộng thêm chút nếu đi dép trong nhà.
- Đo chiều cao bàn: khi đã ngồi đúng, vai thả lỏng, gập khuỷu tay 90 độ. Mặt bàn nên ngang hoặc hơi cao hơn khuỷu tay một chút để viết, ngang khuỷu tay để gõ phím.
- Kiểm tra chỗ để chân: dưới bàn phải đủ chỗ cho đùi và đầu gối, không có thanh ngang cấn vào.
- Kiểm tra độ sâu ghế: ngồi sát lưng ghế, giữa mép ghế và khoeo chân còn khoảng hai, ba ngón tay.
Khi bàn ghế không chỉnh được
- Bàn quá cao: nâng ghế lên (ghế chỉnh được, hoặc thêm đệm ngồi chắc), rồi kê bục cho chân không bị lơ lửng. Bục có thể là thùng gỗ, chồng sách to buộc chặt, hoặc ghế đẩu thấp.
- Bàn quá thấp: kê chân bàn bằng miếng gỗ chắc chắn, đều cả bốn chân. Không kê lệch hoặc kê bằng vật dễ trượt.
- Lưng ghế không đỡ lưng dưới: đặt một chiếc gối nhỏ hoặc khăn cuộn sau thắt lưng.
Trẻ lớn nhanh: chỉnh theo năm học
Trẻ tiểu học có thể cao thêm vài cm mỗi năm. Bàn ghế mua lúc con vào lớp 1 thường không còn vừa ở lớp 3. Bàn ghế chỉnh được chiều cao giúp kéo dài thời gian dùng; nếu không, hãy đo lại mỗi đầu năm học và điều chỉnh bằng đệm, bục chân.
Màn hình máy tính và máy tính xách tay
- Khoảng cách: mắt cách màn hình khoảng một sải tay, thường 50–70 cm với màn hình bàn. Màn hình lớn hơn có thể đặt xa hơn.
- Độ cao: mép trên màn hình ngang hoặc thấp hơn tầm mắt một chút, để mắt nhìn hơi xuống khi đọc giữa màn hình.
- Độ nghiêng: ngả nhẹ ra sau khoảng 10–20 độ.
- Vị trí: ngay chính diện, không lệch sang bên khiến phải vặn cổ.
- Chống loá: đặt màn hình vuông góc với cửa sổ, không quay lưng màn hình về cửa sổ (chói mắt) hay quay màn hình về phía cửa sổ (loá phản chiếu).
Máy tính xách tay
Máy tính xách tay gắn liền màn hình với bàn phím, nên không thể vừa đặt màn hình đúng tầm mắt vừa để bàn phím đúng tầm tay. Nếu dùng nhiều giờ mỗi ngày, cách phổ biến là kê máy cao lên (giá đỡ hoặc chồng sách chắc) và dùng bàn phím, chuột rời đặt ngang khuỷu tay. Dùng ngắn thì đặt thẳng trên bàn cũng được, nhưng nên nghỉ thường xuyên hơn.
Điện thoại và máy tính bảng
Cúi cổ nhìn điện thoại đặt trên đùi trong thời gian dài là tư thế dễ mỏi gáy. Khi học trên máy tính bảng, dùng giá đỡ dựng máy lên, hoặc cầm máy cao hơn, đưa thiết bị lên tầm mắt thay vì đưa đầu xuống.
Ngồi đúng vẫn cần đứng dậy
Tư thế tốt nhất là tư thế tiếp theo: cơ thể không được thiết kế để giữ yên một tư thế trong hàng giờ. Vài thói quen nhỏ:
- Sau mỗi khoảng 30–60 phút, đứng dậy đi lại một hai phút, rót nước, vươn vai.
- Thỉnh thoảng nhìn ra xa để mắt được nghỉ (quy tắc 20-20-20 có bài riêng trong danh mục Thư giãn mỗi ngày).
- Thay đổi tư thế trong lúc ngồi: duỗi chân, xoay cổ chân, thả lỏng vai.
- Uống đủ nước, vừa tốt cho cơ thể vừa tự nhiên tạo lý do để đứng dậy.
Lỗi thường gặp ở góc học tập tại nhà
- Dùng bàn ăn hoặc bàn trang điểm làm bàn học lâu dài: thường cao quá với trẻ, không có chỗ để chân.
- Ghế sofa, giường: lún, không đỡ lưng. Học trên giường ít phút thì không sao, ngồi cả buổi dễ mỏi lưng và cổ.
- Ghế có bánh xe trên sàn trơn cho trẻ nhỏ: dễ trượt khi con nhón người với đồ.
- Đèn bàn đặt sai bên: bóng của tay rơi đúng chỗ đang viết. Chi tiết ở bài ánh sáng bàn học.
- Đồ hay dùng để quá xa: phải với người liên tục. Xem bài sắp xếp bàn học theo ba vùng tầm với.
Khi nào nên đi khám
Đau lưng, mỏi cổ sau một buổi ngồi lâu thường hết khi nghỉ và vận động. Nên đi khám khi: đau kéo dài nhiều tuần hoặc tăng dần; tê, châm chích lan xuống tay hay chân; trẻ hay nheo mắt, cúi sát vở, kêu nhìn bảng mờ; hoặc phụ huynh thấy vai, lưng của con lệch rõ. Bác sĩ sẽ đánh giá nguyên nhân, việc chỉnh bàn ghế chỉ là một phần.
Câu hỏi thường gặp
Bàn học cao bao nhiêu là vừa?
Không có một con số chung cho mọi người. Khi ngồi đúng, vai thả lỏng và khuỷu tay gập khoảng 90 độ, mặt bàn nên ngang hoặc hơi cao hơn khuỷu tay một chút để viết. Hãy đo theo chính người ngồi thay vì chọn theo con số in sẵn.
Màn hình máy tính nên cách mắt bao xa?
Thường khoảng một sải tay, tức chừng 50–70 cm với màn hình để bàn. Mép trên màn hình đặt ngang hoặc thấp hơn tầm mắt một chút, màn hình đặt chính diện và ngả nhẹ ra sau.
Trẻ ngồi học chân không chạm đất có sao không?
Chân lơ lửng làm trẻ khó ngồi vững, hay ngồi trượt ra mép ghế và cúi gập người. Kê một bục chắc chắn dưới chân để bàn chân đặt phẳng là cách sửa đơn giản và hiệu quả.
Ngồi học bao lâu thì nên nghỉ?
Nên đứng dậy đi lại, vươn vai một hai phút sau mỗi khoảng 30–60 phút ngồi. Trẻ nhỏ có thể cần nghỉ thường xuyên hơn. Nghỉ ngắn mà đều giúp đỡ mỏi hơn là ngồi một mạch rồi nghỉ dài.
Dùng máy tính xách tay lâu thế nào cho đỡ mỏi cổ?
Kê máy lên cao để màn hình gần tầm mắt và dùng bàn phím, chuột rời đặt ngang khuỷu tay. Nếu không có, hãy nghỉ thường xuyên hơn và tránh đặt máy trên đùi khi làm việc lâu.
