Tắm rừng shinrin-yoku và đi bộ thư giãn: cách làm, lợi ích thật

Tắm rừng (shinrin-yoku) là cách người Nhật gọi việc đi chậm trong rừng, để các giác quan đón lấy cây cối, âm thanh, mùi đất lá, không đặt mục tiêu chạy xa hay leo cao. Một số nghiên cứu cho thấy thời gian ở giữa thiên nhiên gắn với tâm trạng tốt hơn, bớt nghĩ quẩn và giảm vài chỉ số căng thẳng, dù phần lớn nghiên cứu còn nhỏ. Không có rừng, một công viên nhiều cây, một con đường ven sông đi bộ chậm 20–30 phút cũng mang lại phần lớn lợi ích.

Tắm rừng từ đâu ra

Cụm từ shinrin-yoku (森林浴, "tắm trong không khí rừng") được Cơ quan Lâm nghiệp Nhật Bản đưa ra năm 1982, trong một chương trình khuyến khích người dân thành thị về rừng, vừa vì sức khoẻ vừa để người ta quý rừng hơn. Từ những năm 2000, các nhà nghiên cứu Nhật, trong đó nổi bật là bác sĩ Lý Khanh (Qing Li) ở Trường Y Nippon và nhóm của Miyazaki Yoshifumi ở Đại học Chiba, bắt đầu đo các chỉ số sinh lý của người đi bộ trong rừng so với đi bộ trong phố.

Nhật Bản sau đó chứng nhận nhiều "khu rừng trị liệu" có lối đi được thiết kế cho việc này. Hàn Quốc cũng xây hẳn các trung tâm chữa lành bằng rừng. Ý tưởng lan ra thế giới với những tên gọi như "liệu pháp rừng", "liệu pháp thiên nhiên".

Khoa học nói gì, và chưa nói được gì

Đây là chỗ cần nói thật cẩn thận, vì có nhiều lời quảng cáo quá đà quanh tắm rừng.

Những kết quả đáng chú ý

• Các chỉ số căng thẳng: nhiều thí nghiệm ở Nhật cho thấy sau khi đi bộ hoặc ngồi ngắm rừng, nồng độ cortisol trong nước bọt, nhịp tim và huyết áp có xu hướng thấp hơn so với ở phố.
• Bớt nghĩ quẩn: một nghiên cứu của Gregory Bratman và cộng sự tại Đại học Stanford, đăng trên PNAS năm 2015, cho thấy người đi bộ 90 phút trong khung cảnh tự nhiên giảm việc nghiền ngẫm suy nghĩ tiêu cực và giảm hoạt động ở một vùng não liên quan, so với người đi bộ 90 phút ven đường xe cộ.
• Liều lượng mỗi tuần: một khảo sát gần 20.000 người ở Anh, đăng trên Scientific Reports năm 2019, thấy những người dành tổng cộng khoảng 120 phút mỗi tuần ở nơi có thiên nhiên có khả năng tự đánh giá sức khoẻ và hạnh phúc tốt cao hơn rõ rệt. Chia nhỏ hay gộp một lần đều được.

Những chỗ còn yếu

• Phần lớn thí nghiệm có số người tham gia nhỏ, thường là nam thanh niên khoẻ mạnh, thời gian ngắn.
• Khó làm "mù": người tham gia biết mình đang ở rừng và có thể kỳ vọng thấy khoẻ hơn.
• Có nghiên cứu về tế bào miễn dịch (tế bào NK) tăng sau chuyến đi rừng và vai trò của các chất thơm từ cây (phytoncide). Đây là hướng thú vị nhưng bằng chứng còn sơ bộ. Đừng tin những lời hứa kiểu "tắm rừng chữa ung thư" hay "tăng miễn dịch thần kỳ".
• Khảo sát 120 phút là nghiên cứu tương quan: người khoẻ có thể đi ra thiên nhiên nhiều hơn, chứ không hẳn ngược lại.

Kết luận an toàn: thời gian ở giữa cây xanh là thứ dễ chịu, ít rủi ro, rẻ, có bằng chứng ở mức vừa phải về tâm trạng và căng thẳng. Đáng làm, nhưng không phải thuốc.

Đi tắm rừng thế nào cho đúng tinh thần

Khác với đi bộ thể dục hay leo núi, điểm cốt lõi của tắm rừng là chậm và dùng giác quan.

1. Để điện thoại im lặng, cất vào túi. Chụp vài tấm thì được, nhưng đừng đi qua màn hình.
2. Đi thật chậm, chậm hơn mức bình thường một nửa. Một buổi có khi chỉ đi được 1–2 km trong 2 tiếng.
3. Dừng lại thường xuyên. Chọn một chỗ, đứng yên một phút.
4. Lần lượt chú ý từng giác quan:
   • Nghe: đếm xem có bao nhiêu loại tiếng chim, tiếng lá, tiếng nước.
   • Nhìn: tìm năm sắc xanh khác nhau; nhìn ánh nắng lọt qua tán lá.
   • Ngửi: bóp nhẹ một chiếc lá thơm, ngửi đất sau mưa.
   • Chạm: vỏ cây sần, rêu mềm, nước suối mát.
5. Ngồi xuống một chỗ 10–15 phút, không làm gì, thở chậm.
6. Kết thúc nhẹ nhàng: một ngụm trà, vài dòng ghi lại điều mình để ý thấy.

Không có rừng: phiên bản thành phố

Đa số người Việt sống trong đô thị không có rừng gần nhà. Không sao. Nghiên cứu về thiên nhiên đô thị cho thấy công viên, hồ nước, hàng cây cũng mang lại nhiều lợi ích tương tự ở mức nhỏ hơn.

• Công viên lớn, vườn hoa có cây cổ thụ: đi sáng sớm, trước khi đông người và nắng gắt.
• Bờ hồ, bờ sông: mặt nước và không gian mở cũng có tác dụng làm dịu.
• Một con phố nhiều cây: chọn đường đi bộ có tán cây thay vì đường đông xe, dù dài hơn một chút.
• Vườn nhà, ban công: ngồi 10 phút với chậu cây, ngắm trời, nghe chim sáng sớm.

Ở Việt Nam có nhiều vườn quốc gia, khu bảo tồn mở cho khách tham quan với đường mòn đi bộ, như Cúc Phương, Ba Vì, Bạch Mã, Cát Tiên. Một chuyến cuối tuần đi chậm ở những nơi này đúng là "tắm rừng" theo nghĩa gốc. Hãy theo lối mòn đã được chỉ dẫn và quy định của từng nơi.

Đi bộ thư giãn hằng ngày

Ngoài tắm rừng, đi bộ nhẹ mỗi ngày là một trong những cách thư giãn đơn giản nhất:

Đi bộ chú tâm (walking meditation) là một kiểu đơn giản: đi chậm, để ý gót chân chạm đất, lòng bàn chân lăn, ngón chân đẩy đi; mỗi khi đầu óc trôi sang chuyện khác, nhẹ nhàng đưa chú ý về bước chân.

An toàn khi đi rừng, đi bộ ngoài trời

• Đi theo lối mòn có chỉ dẫn; báo cho người nhà biết đi đâu, khi nào về.
• Đi cùng người khác nếu vào rừng sâu; trẻ em luôn đi kèm người lớn.
• Mang nước, mũ, áo dài tay, giày bám; xịt chống côn trùng ở vùng nhiều muỗi, vắt.
• Không hái, ăn quả lạ, nấm lạ.
• Tránh đi khi trời giông, mưa lớn; ven suối có thể có lũ ống, lũ quét ở vùng núi.
• Người có bệnh tim, hô hấp, dị ứng phấn hoa: chọn đường bằng, mang theo thuốc đang dùng, hỏi bác sĩ nếu không chắc.
• Không để lại rác, không bẻ cây, không khắc lên thân cây.

Cho trẻ em: thiên nhiên là lớp học thư giãn

Trẻ em thường tự biết "tắm rừng" mà không cần dạy: ngồi xổm xem kiến, nhặt lá, nghịch nước. Người lớn chỉ cần đừng giục. Vài gợi ý:

• Đi săn màu: tìm thứ gì đó màu đỏ, vàng, tím trong công viên.
• Sưu tập lá các hình dạng khác nhau, về nhà ép vào sách.
• Nhắm mắt nghe một phút rồi kể lại nghe thấy gì.
• Ôm một thân cây và đoán cây bao nhiêu tuổi.