Xem video thư giãn trước khi ngủ có thể giúp một số người dịu đầu óc và dễ vào giấc, nhất là với âm thanh nhỏ nhẹ, đều đặn. Nhưng màn hình sáng, nội dung cuốn hút và chế độ tự phát tiếp lại dễ làm ngủ muộn hơn chứ không sớm hơn. Cách dùng có lợi nhất là: chọn video trước, hẹn giờ tắt, úp màn hình hoặc chỉ nghe âm thanh, và đừng coi video là cách chữa mất ngủ.
Cái lợi: vì sao nhiều người dùng video để ngủ
- Cắt dòng suy nghĩ: lúc nằm xuống, đầu óc hay quay về chuyện ngày mai, chuyện còn dở. Một âm thanh đều đặn, nhẹ nhàng cho sự chú ý chỗ để bám, thay vì xoay vòng trong lo nghĩ.
- Tạo nghi thức: làm cùng một việc mỗi tối báo cho cơ thể rằng sắp đến giờ ngủ. Một video quen thuộc có thể đóng vai trò đó, giống như đọc vài trang sách.
- Che tiếng ồn: tiếng xe, tiếng hàng xóm bị lấp bởi tiếng mưa, tiếng lật giấy.
- ASMR với người có ASMR: trong khảo sát năm 2015 của Barratt và Davis, nhiều người có ASMR cho biết họ dùng nó để dễ ngủ. Đây là lời kể của người dùng; chưa có thử nghiệm đủ lớn chứng minh ASMR điều trị mất ngủ.
Cái hại: ba cái bẫy của màn hình lúc đêm
Ánh sáng màn hình
Năm 2015, nhóm của Anne-Marie Chang ở Trường Y Harvard so sánh hai cách đọc trước khi ngủ: đọc trên thiết bị có màn hình phát sáng và đọc sách in. Sau nhiều đêm, khi đọc trên màn hình, người tham gia tiết melatonin (hormone báo hiệu giờ ngủ) ít hơn, mất nhiều thời gian hơn để ngủ, buổi tối thấy ít buồn ngủ hơn và sáng hôm sau kém tỉnh táo hơn. Nghiên cứu dùng màn hình sáng trong nhiều giờ, nên mức ảnh hưởng của vài phút xem video có thể nhỏ hơn — nhưng hướng tác động là rõ.
Nội dung cuốn hút
Nhiều chuyên gia giấc ngủ cho rằng thứ ta xem còn quan trọng không kém ánh sáng. Video ngắn, liên tục đổi chủ đề, kết thúc nhanh khiến não luôn chờ "cái tiếp theo". Video đã mắt cũng vậy: mỗi đoạn trọn vẹn trong vài chục giây, dễ thành "thêm một cái nữa".
Trì hoãn giờ đi ngủ
Các nhà nghiên cứu ở Hà Lan đã mô tả hiện tượng trì hoãn giờ ngủ: biết là nên ngủ, không có việc gì bắt buộc phải thức, nhưng vẫn nán lại. Điện thoại trong tay là chất xúc tác hoàn hảo. Nhiều người không thiếu ngủ vì khó ngủ, mà vì ngủ muộn.
Bảng: video nào hợp trước giờ ngủ
| Hợp hơn | Ít hợp hơn |
|---|---|
| Video dài 20–60 phút, nhịp chậm, ít đổi cảnh | Video ngắn vài chục giây nối tiếp nhau |
| Âm thanh đều: mưa, lật giấy, thì thầm, chải | Âm thanh bất ngờ, tiếng động lớn |
| Hình tối, ít chuyển động, hoặc không cần nhìn | Hình sáng, nhiều màu, chớp nháy |
| Nội dung đã quen, biết trước diễn biến | Nội dung mới, gây tò mò, có cốt truyện |
| Không có bình luận, không có quảng cáo chen ngang | Video có phần bình luận gây tranh cãi |
Cách xem video trước khi ngủ cho có lợi
- Chọn trước khi lên giường: mở sẵn một video hoặc một danh sách cố định từ lúc đánh răng. Lên giường rồi mới đi tìm là bắt đầu lướt.
- Hẹn giờ tắt: dùng chức năng hẹn giờ ngủ của điện thoại hoặc ứng dụng, 20–30 phút là đủ. Video chạy suốt đêm có thể làm bạn thức giấc giữa chừng vì âm thanh đổi đột ngột.
- Úp màn hình hoặc tắt màn hình: phần lớn video thư giãn không cần nhìn. Nghe thôi đã đủ, và tránh được ánh sáng.
- Giảm độ sáng, bật chế độ ban đêm: nếu cần nhìn, hạ độ sáng xuống thấp. Chế độ lọc ánh sáng xanh có thể giúp phần nào, dù bằng chứng về tác dụng của nó còn chưa thống nhất.
- Tắt tự động phát tiếp và thông báo: một tin nhắn sáng lên lúc 23 giờ có thể kéo bạn vào nửa tiếng trả lời.
- Âm lượng nhỏ: vừa đủ nghe trong phòng yên tĩnh.
- Để điện thoại xa tay sau khi bật: đặt lên bàn đầu giường, xa tầm với một chút, để khỏi cầm lên lướt tiếp.
Tai nghe khi ngủ: lưu ý an toàn
- Âm lượng: đeo tai nghe nhiều giờ, kể cả âm nhỏ, vẫn nên để thấp nhất có thể. Nếu ngủ dậy thấy ù tai, nên giảm hoặc thôi dùng.
- Tai nghe nhét trong: đeo cả đêm có thể gây ẩm, kích ứng ống tai, và đau khi nằm nghiêng. Nhiều người dùng loa nhỏ đặt đầu giường thay thế.
- Trẻ em: không cho trẻ ngủ với tai nghe có dây (nguy cơ quấn cổ) và không đeo tai nghe ngủ cả đêm.
- Vệ sinh: lau tai nghe thường xuyên; tai đau, chảy dịch thì đi khám.
Thử một tuần không màn hình
Muốn biết video giúp hay hại giấc ngủ của mình, hãy tự làm một thí nghiệm nhỏ: một tuần dùng video như thường lệ, một tuần thay bằng âm thanh không màn hình (radio, sách nói, tiếng mưa từ loa) hoặc đọc sách giấy. Mỗi sáng ghi giờ lên giường, ước lượng thời gian vào giấc và cảm giác khi thức dậy. So sánh hai tuần sẽ cho bạn câu trả lời đúng với chính mình, đáng tin hơn mọi lời khuyên chung.
Khi nào cần gặp bác sĩ
Video, ASMR hay tiếng mưa chỉ là công cụ thư giãn. Nếu bạn khó ngủ, hay thức giấc giữa đêm hoặc dậy quá sớm từ ba đêm mỗi tuần trở lên, kéo dài nhiều tuần, kèm mệt mỏi ban ngày — hãy đi khám. Mất ngủ kéo dài có thể liên quan đến nhiều nguyên nhân cần được đánh giá, và có những phương pháp điều trị không dùng thuốc như liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ đã được chứng minh hiệu quả. Ngáy to, ngưng thở khi ngủ cũng là lý do cần đi khám sớm. Danh mục "Thư giãn mỗi ngày" có bài riêng về vệ sinh giấc ngủ cơ bản.
Thay thế không cần màn hình
- Sách nói, truyện đọc chậm: có giọng người, có nội dung nhẹ, không cần nhìn.
- Âm thanh tự nhiên từ loa nhỏ: mưa, suối, quạt — bật bằng hẹn giờ rồi để điện thoại ở bàn.
- Đọc sách giấy dưới đèn vàng: nhịp đọc chậm, không có "trang tiếp theo" tự chạy.
- Vài phút thở chậm hoặc giãn cơ: danh mục "Thư giãn mỗi ngày" có hướng dẫn từng bước.
Một nghi thức 30 phút trước giờ ngủ, làm được ngay tối nay
- Phút 0: cắm sạc điện thoại ở bàn, bật chế độ không làm phiền, mở sẵn một video âm thanh đều và hẹn giờ tắt 25 phút.
- Phút 1–10: đánh răng, rửa mặt, hạ bớt đèn trong phòng.
- Phút 10–20: nằm xuống, úp màn hình, chỉ nghe. Thở chậm vài nhịp.
- Phút 20–30: để âm thanh tự tắt. Nếu sau 20 phút vẫn tỉnh táo, ngồi dậy đọc sách giấy dưới đèn vàng rồi quay lại giường khi buồn ngủ, thay vì cầm điện thoại lên tìm video khác.
Câu hỏi thường gặp
Xem video trước khi ngủ có hại không?
Có thể có, tuỳ cách xem. Ánh sáng màn hình, nội dung ngắn cuốn hút và chế độ tự phát tiếp dễ làm ngủ muộn hơn. Nếu chọn video nhịp chậm, hẹn giờ tắt và chỉ nghe âm thanh, tác hại giảm đáng kể.
Nghe ASMR có giúp dễ ngủ không?
Nhiều người có ASMR cho biết nó giúp họ dễ ngủ, nhưng chưa có thử nghiệm đủ lớn chứng minh ASMR điều trị mất ngủ. Có thể thử như một cách thư giãn, còn mất ngủ kéo dài thì nên gặp bác sĩ.
Ánh sáng điện thoại ảnh hưởng giấc ngủ thế nào?
Nghiên cứu năm 2015 của nhóm Anne-Marie Chang cho thấy đọc trên màn hình phát sáng trước khi ngủ làm giảm melatonin, kéo dài thời gian vào giấc và làm sáng hôm sau kém tỉnh táo hơn so với đọc sách in.
Có nên đeo tai nghe khi ngủ không?
Có thể dùng nếu để âm lượng thấp và có hẹn giờ tắt, nhưng tai nghe nhét trong đeo cả đêm dễ gây kích ứng ống tai. Trẻ em không nên ngủ với tai nghe, đặc biệt loại có dây.
Mất ngủ bao lâu thì nên đi khám?
Nếu khó ngủ hoặc thức giấc nhiều từ ba đêm mỗi tuần trở lên, kéo dài nhiều tuần và ảnh hưởng đến ban ngày, nên đi khám. Ngáy to hoặc ngưng thở khi ngủ cũng cần được bác sĩ kiểm tra sớm.
